Běžecká sezóna pomalu ale jistě dobíhá do svého cíle a je tedy na čase zamyslet se, co očekávat od sezóny nadcházející. Věřím že běh, bez ohledu na úroveň v které ho provozujete, vám přinesl spoustu skvělých zážitků, nových kamarádů, možná i umístění a hodnotných výkonů. Jenže člověk je tvor soutěživý, nerad něco dělá jen tak nazdařbůh. Tím méně pokud se jedná o jeho nejmilejší aktivitu, které denně dopřává svou manu nejcennější - čas. Lépe řečeno spoustu času.
Nejen s koncem sezóny, ale většinou při každém výběhu se do našich myslí vkrádá úvaha: Dělám opravdu ty správné věci? A dělám je správně? A v ten správný čas? Neexistuje nějaká účinnější (běžecká) metoda, jak získat i z mého tréninku lepší efekt? Tyto a mnohé další úvahy nabraly na síle a intenzitě před více než čtvrt stoletím v cyklistice, když do hry vstoupily měřiče výkonnosti sportovce - wattmetry.
Do té doby jsme byli odkázáni na subjektivní pocity a případně odezvu na výše uvedené zatížení v podobě srdeční tepové frekvence. Jakmile jsme však uměli změřit a vyhodnotit i zatížení samo, proběhla kompletní tréninková revoluce, která i bez zakázaných podpůrných prostředků přinesla objektivně lepší výkonnost než se všemi anaboliky, růstovými hormony a zakázanými vylepšeními krvinek, revoluce wattová.
A podobná revoluce začala před více než pěti lety, s příchodem prvních wattmetrů pro běžce. Dnes už zatížení běžce změřit umíme, a to velmi přesně. A stejně tak existuje i velmi účinná metodika, jak dosáhnout u daného běžce a v jeho konkrétní konfiguraci - časových možností, individuálních výkonnostních dispozic a distance, na kterou se připravuje, ideálního modelu přípravy. Tedy kvantity a kvality tréninku.
Nejpokročilejším tréninkovým systémem v tomto smyslu disponuje v současnosti z mnoha důvodů platforma STRYD. Pojďme se tedy podívat podrobněji co vlastně STRYD nabízí a jak se to v praxi používá.
Kvalita wattových výstupů pro běžce si prošla za desetiletí, kdy jsou na trhu dostupné, výrazným vývojem a dnes s nimi počítá drtivá většina výrobců, v čele s Garminem, Polarem, Corosem, ale i Applem a s tím, jak se dostupnost wattových měřičů a použitelnost wattových výstupů stává i pro běžného "smrtelníka" bezproblémovou, roste pochopitelně i zájem o jejich smysluplné využití.
A není se co divit, ty nejlepší senzory dnes představují doslova špičkovou laboratoř lidského výkonu na vaší noze, pomocí které můžete získat přístup ke kvalitě odrazu i došlapu, individuální fyziologii, vašemu aerobnímu a anaerobnímu energetickému příspěvku, podílu spalování tuků a sacharidů, produkci laktátu, rychlosti regenerace a mnoha dalším důležitým ukazatelům založeným na výkonu při běhu.
ZÁTĚŽOVÝ TEST VS. PERMANENTNÍ ANALÝZA VÝKONNOSTI
Základem dobrého tréninkového předpisu je potřeba znát aktuální možnosti svého organismu. Za tímto účelem se většinou chodí na tzv. zátěžový test, který kromě jiného stanovuje optimální tréninková pásma - tempová, tepová, ale i jiná. Jak již ale bylo uvedeno v minulých dílech, tempová pásma platí pouze za ideálních podmínek - tedy rovný, pevný povrch a bezvětří a i tepová pásma trpí rovněž řadou nectností (zpoždění odezvy, vliv suplementace, teploty, hydratace, únavy, atd.).
Pokud ale známe přímo ono wattové zatížení sportovce*, nikoliv pouze odezvu na něj (tepy), či předpis který se snaží ono zatížení vyvolat (tempo), máme vyhráno. Jak již bylo uvedeno, metodika jak využít zátěžové metriky pro optimální růst výkonnosti byla a je rozvíjena již desítky let v cyklistice a nese tam zasloužené ovoce.
Celá věc je poměrně jednoduchá. V zásadě si vystačíme s dvěma důležitými parametry - okamžitý výkon, jako ukazatel v kterém metabolickém pásmu se organismus sportovce nachází a kumulovaná práce, jako měřítko jeho únavy**.
Výkonová dispozice sportovce se však mění po každém tréninkovém cyklu. Nebo alespoň by měla, pokud sportovec nestagnuje, což většinou nebývá to proč běháme. A pochopitelně se změnou výkonnosti se nutně musí změnit i tréninkový předpis, pokud má i nadále být účinný.
Měli bychom se tedy po každém cyklu odebrat do laboratoře a zopakovat si zátěžový test pro aktualizaci svých tréninkových pásem. Což není zrovna moc praktické. Pokud ale máme na své botě připevněn STRYD, sbíráme data o své aktuální výkonnosti každou sekundu. Takže nikdo, ani váš osobní trenér, neví o vaší výkonnosti více, než právě STRYD. Proč tuto znalost nevyužít pro svůj další rozvoj.
STRYD ekosystém tohle dělá automaticky. Jakmile zjistí, že došlo ke změně vaší výkonnosti***, tréninková pásma sám upraví.
Velmi příjemným benefitem je rovněž skutečnost, že wattový tréninkový předpis platí nejen na atletickém oválu ale i v parku, stoupání, při protivětru či jinak členitém terénu a dokonce i na běžeckém pásu. Nejste tedy odsouzeni běhat kvalitu výlučně na ovále.
Pojďme si tedy ukázat jak takové trénování se STRYDem vlastně vypadá.
----
* tj. práci, kterou běžec vykonává každou sekundu svého pohybu
** součet zatížení v konkrétním energetickém pásmu daného sportovce s respektováním jeho vlivu na celkovou únavu
*** tzv. Critical POWER neboli mezní výkon daného běžce
TRÉNINKOVÝ PLÁN
Jak již bylo zmíněno, do začátku je nezbytně důležité poznat vaši aktuální výkonnost, tedy absolvovat v prvních dnech běhání se STRYDem trénink, který se svým charakterem blíží tempu na zamýšlené trati. Jde o to stanovit vaši osobní hodnotu CP (Critical Power) a nastavit tak základní tréninkové parametry.
Jakmile tedy uložíte data ze svého testovacího běhu do svého účtu ve Stryd Power Center (webové rozhraní pro práci s daty) automaticky se určí vaše hodnota Critical Power (CP) a definují se i odpovídající tréninkové zóny.
Nyní je možné vybrat si váš tréninkový plán. Tedy trať na kterou se připravujete a datum, kdy tento Váš prioritní závod proběhne, včetně volby, kolik času týdně chcete nebo můžete své přípravě věnovat.
Výběr tréninkového plánu
SPC pro vás vybere odpovídající model přípravy (tréninkový plán). Pro tvorbu běžeckých tréninkových plánů si STRYD najal opravdové trenérské kapacity, v čele s jedním z nejuznávanějších trenérů a běžeckých metodiků současnosti Steve Palladinem.
A protože STRYD denně hlídá vaše tréninkové zatížení, tréninkový plán je denně optimalizován dle vaší aktuální kondice. Pokud se kondice zvyšuje, plán je těžší, pokud trénink na čas přerušíte, tréninkové jednotky jsou o něco snadnější, abychom měli šanci se bez nežádoucího přetížení organismu vrátit zpět do odpovídající kondice.
Příklady denních tréninkových plánů, včetně možnosti redefinice dnů vhodných pro daný trénink
Tréninkové plány jsou samozřejmě plně modifikovatelné, pokud se například nečekaně octnete na služební cestě, jednoduše si daný trénink přehodíte na vhodnější den.
VLASTNÍ TRÉNINK
Tréninkový předpis na daný den je možné si vytisknout, lépe však rovnou spustit na mobilním telefonu, či ze svých bežeckých hodinek a tréninkovou jednotku tak absolvovat přímo z obrazovky na hodinkách. Na tréninkové obrazovce je vidět všechny důležité informace, včetně aktuálního wattového tempa a hodinky tak hlídají správné provedení tréninkové jednotky. Připomínám, kdekoliv v terénu včetně běžeckého pásu.
STRYD je kompatibilní prakticky se všemi výrobci běžeckých hodinek vč. Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple, Wahoo
OPTIMÁLNÍ ZÁVODNÍ STRATEGIE
STRYD nejlépe ví, jakou máte výkonost a umí s dostatečnou přesností odhadnout optimální tempo pro dosažení toho nejlepšího výsledku, jakého jste v dané chvíli schopen. Máte tak jistotu, že neskončíte na trati předčasně nebo naopak že neprodáte v den "D" vše co ve vás je.
STRYD systém kalkuluje se vším, včetně předpokládané teploty na trati, vlhkosti, nadmořské výšky a dokonce i povrchu trati. Umožňuje dokonce importovat konkrétní trať pro zpřesnění finálního časového odhadu.
Vám pak zbývá jednoduchý úkol – držet se po celou dobu předepsaného wattového tempa pro daný závod. A to za každých okolností. Ano, tento jediný údaj stačí, pro zaběhnutí vašeho maxima. Je lhostejné zda máte vítr v zádech či proti, zda běžíte ve skupině či sám, do kopce či po rovině. Pořád platí tatáž jediná hodnota „Target Power“ ve wattech – tedy předepsané wattové tempo.
Určení optimálního závodního tempa na trati (zde 300W) a odhadovaného cílového času (zde 37:13)
VÍTANÉ BONUSY
STRYD je v podstatě velmi precizní pohybový senzor a kromě tréninkových plánů a závodní strategie přináší některé další unikátní bonusy.
Přicházející nová verze STRYD Next Gen nově analyzuje každý krok s ohledem na otřesy spodní části těla a nohou (tzv. Impact Loading Rate). Rychlost dopadu končetin při intenzivních úsecích či otřesy v sebězích mohou zapříčinit přetížení úponů, šlach, vazů i svalové tkáně. STRYD vás upozorní, kdy je toto nebezpečí už opravdu akutní a tak se snaží předcházet zraněním.
STRYD rovněž umí odhadnout, když dochází k přetížení vašeho pohybového aparátu v důsledku přílišného tréninkového zatížení. Ukazatel „Running Stress Balance“ upozorní, pokud je vaše tréninkové zatížení vyšší než bezpečné a hrozí zranění z přetížení.
Running Stress balance
STRYD také analyzuje biomechaniku vašeho běžeckého kroku jak ve fázi odrazu, tak recyklaci energie ve fázi dopadu. Umí kvantifikovat jak velké procento vaší odrazové energie přichází nazmar (Form Power) a kolik energie naopak dokážete zachránit díky pružnosti při dopadu (Leg Spring Stifness). Biomechanika Vašeho běhu tak určuje nakolik dokážete využít svoje fyzické dispozice ve prospěch dopředné rychlosti. Korekce Vašeho běžeckého stylu je tak cestou k vyšší rychlosti při stejné fyzické výkonnosti.
STRYD zaznamenává kompletní 3D trajektorii vašeho pohybu s nebývalou přesností i v místech, kde není kvalitní GPS signál. A i tehdy, když v daném místě plný GPS signál je a Vaše hodinky disponují tím necitlivějším multifrekvenčním GPS čipem, i tehdy bude STRYD v určení tempa, vzdálenosti i převýšení výrazně přesnější. Můžete si tak jednoduše překontrolovat skutečnou délku vašeho maratonského závodu, provést kalibraci běhacího pásu nebo přeměřit dráhu atletického oválu s velkou přesností.
Záznam vzdálenosti ze STRYDu je výrazně přesnější než určení distance pomocí GPS
NIKDY NEBYLA VHODNĚJŠÍ CHVÍLE
Platforma STRYD umí velmi dobře odpovědět na otázky z úvodu tohoto článku – tedy co a kdy trénovat abych dosáhnul své optimální běžecké výkonnosti právě v den D a rovněž jak se chovat při závodě, abych zaběhnul své maximum. Ať už se jedná o přespolní běh, či Pražský maraton.
Pokud tedy chcete vstoupit do nové sezóny se špičkovým osobním trenérem, dokonalým závodním pacemakerem, předcházet zraněním a ušetřit si spoustu slepých uliček pak za cenu cca 20Kč/den je na rok Váš a poté si ho už můžete nechat napořád.
Nová generace běžeckého wattmetru STRYD Next Gen bude v prodeji v průběhu listopadu a již nyní je možné si ho za výhodných podmínek předobjednat. Do začátku nové sezóny tedy zbývá dostatek času na seznámení se s novými metrikami a celým systémem, aby bylo možné na jaře vykročit za vaším novým osobním maximem.
Další informace naleznete na www.stryd.cz
Robert Kleiner, s1w.cz
článek psán pro Český běžecký klub