Stigma běžeckého stadionu a tempa je silnější než si dokážeme představit. A je to vlastně logické. Dobrého běžce poznáte podle toho že se jde vyklusat tempem pět na kilometr, špičkového maratonce zase tak že mu kilometr trvá pouhé tři minuty.
Logickou mantrou výkonnostního běžce je tedy snaha ubezpečit se, jak moc se uvedenému cíli 5:00/km nebo 2:57/km blíží a nebo naopak neblíží. Všechno ostatní jsou jen řeči. A co společného tedy s tím mají nějaké ty watty, že? Vždyť je to pouze fyzikální hříčka odtržená od denní tréninkové rutiny! Jak by mi proboha zrovna tahle věc mohla pomoci stát se rychlejším běžcem??
Pokud se bavíme o atletickém běžeckého oválu, pak zde má tempová oligarchie své hluboké kořeny a opodstatnění. Je to totiž neuvěřitelně jednoduchá a tvrdá pravda, zahrnující celý komplex našich pohybových dovedností, včetně aktuální výkonnosti. Navíc je dlouhá léta dokumentovaná v análech a tréninkových denících.
Ostatně úplně stejně jako je tomu u plavců a dalších disciplín. Ale stejně jako v plaveckém bazénu, můžete mít fyzičku jakou chcete, pokud nemáte vyplavanou techniku, vysměje se Vám kdejaké dítě z plavecké/běžecké přípravky. Jak je to možné? Ano, pomocí tempa, nebo chcete-li rychlosti sportovce, lze dokumentovat jeho absolutní výkonnost na dráze či v bazénu a poměrně jednoduše (pokud víte jak na to) a předepisovat zatížení v těchto podmínkách. A to je asi tak vše. O efektivitě jeho běžeckého kroku nebo záběru pod vodou se nedozvíte nic.
A o tom jak se na dané zatížení tváří sportovcovo tělo, tedy jak moc energie na svůj pohyb v danou chvíli vydává jen velmi málo. A ani s meřičem tepové frekvence se Vám zas tak dobré informace nedostane. Něco z jeho tepovky určitě zjistíte, ale je třeba mítna zřeteli, že na jeho pracovních tepech se logicky odráží aktuální stav jeho kompletního vnitřního prostředí, tedy i to kolik si dal před tréninkem kávy, jaká je okolní teplota (tedy kolik musí při běhu jeho tělo uchladit), jak jsou na tom po hodině běhu jeho cukry, případně kopletní (de)hydratace jeho organismu.
Apropos, už jste někdy viděli špičkového maratonce běžet s "tepákem" na hrudi? Že ne? A není to nějaké divné, že tlukot jeho srdce jeho ani jeho podpůrný tým až tak moc nezajímá?
Co by je ale opravdu zajímalo (a nejen je), jak třeba změřit a alespoň o 1% vylepšit dopřednou složku pohybu, zmenšit ztráty/recyklaci energie při dopadu (viz.projekt Nike Vaporfly 4%), nebo přesně popsat kvalitu a kvantitu zatížení sportovce, která povede k jeho největšímu progresu. Bavíme se jednak o té kvalitativní straně běžeckého kroku, jednak o kvantifikaci tréninkové dávky.
Posedlost tempem je logická a opodstatněná. Takže pokud milujete atletický ovál a nebo máte alespoň k dispozici nekonečnou náhorní planinu, není moc co řešit. Tempo může odvést a odvede dobrou službu. Má to však háček - nikdy se nedozvíte nic o kvalitě běžeckého kroku a aby trénink byl efektivní, musíte přesně vědět, jaký má předepsané tempo vliv na daného běžce. Tedy jaké energetické pásmo v jeho organizmu stimulujete. Bez této znalosti se nejedná o tréninkový předpis, ale pokus trefit se do jeho organismu odpovídajícím tréninkovým stimulem.
Abych byl úplně korektní, atletický ovál není špatně, rychlostní a tempový trénink podle stopek (nebo tempa chcete-li) je nutnost minimálně proto, abych se cítil komfortně ve své závodní rychlosti. Intervaly, úseky, abeceda, plyometrie to vše má svůj hluboký důvod a opodstatnění. A tady jsou ty stopky zcela na místě.
Pokud však chcete znát něco o kvalitě Vašeho tréninkového procesu, přesněji kvantifikovat svoji tréninkovou dávku lépe něž jen pomocí uběhnutých km a trénovat i mimo atletický ovál, je celá problematika výrazně složitější. Tedy přesněji řečeno byla. Než přišly ke slovu watty.
Ale já chci běhat i v přírodě (rozuměj mimo ovál)
Předně, je třeba vymezit co vlastně tou "přírodou" je myšleno. Je to každé místo, kde nelze zaručit absolutně korektní podmínky, tak jak bývá zvykem na atletickém oválu. Tedy absolutně rovinatou trať, bez převýšení, bez výraznějšího vlivu větru a nedokonalého povrchu. Nepatří sem samozřejmě ani běžecký pás, který může ukazovat rychlost nepřesně a chová se při odrazu a dopadu jinak než klasická atletická dráha. Takže patří sem prakticky vše kromě té dráhy.
Všude tady, pokud budete zkoušet běh dle tempa/km narazíte na problém. Můžete namítnout, ale to je přeci dávno vyřešeno! Vždyť máme sportovní hodinky a ty nám přečtou tempo ze satelitu. Tak jaký problém? No, úskalí běhu pomocí GPS hodinek je v tom, že satelitní signál se většinou moc nekamarádí s místy kde bychom zrovna chtěli nebo mohli běhat. Třeba mezi paneláky, v parku, v horách, v mlze a já nevím kde ještě všude má prostě GPS signál s kvalitou příjmu trošku problém, který ani sebelepší čip nevyřeší. I na stejné trati ráno a večer můžete dojít k výrazně odlišným výsledkům protože satelity na nebi se pohnuly a příjmové podmínky jsou jiné. Tedy tempo a ve finále i výsledná vzdálenost, kterou vám hodinky ukážou, může výrazně kolísat. Takže co teď s tím? Máme hodinky za nemalé peníze a ony nás stejně sem tam znervózňují nenadálou změnou tempa za každou skalkou či blokem panelových domů?
Ke slovu přichází malá pecička na botě neboli Foot-Pod
Chcete opravdu spolehlivě a každou vteřinu znát Vaše tempo i v terénu? Dobrá, tak zapomeňte tedy na měření pomocí GPS satelitů a dejte si na nohu nožní snímač. Třeba zrovna STRYD, který je opakovaně potvrzován jako nejpřesnější současná možnost měření vzdálenosti a tempa běhu nejen v údolích a husté zástavbě, ale fungující stejně přesně i v tunelu, na běžeckém pásu, v hale a všude jinde kde se Vám zachce se proběhnout.
Pokud Vás zajímají podrobnosti ohledně přesnosti GPS, pak čtěte například zde: https://fellrnr.com/wiki/GPS_Accuracy
Takže máme konečně vyhráno. Aktuální tempo tedy známe za všech okolností a můžeme se vydat do terénu, rozuměj běhat do kopce z kopce po trailu i stoupavé asfaltové stezce v parku, prostě tam kde se nám zrovna umane trénovat či závodit.
Ale ouha! Když se rozběhnete po stezce do kopce, nebo po hlavní třídě při silnějším protivětru, okamžitě zjistíte, že tempo které jste bravurně zvládali na oválu rozhodně ale ani náhodou nesouhlasí s tím co si můžeme dovolit do kopce či proti větru. Takže co. Konečně jsme se dopracovali k tomu že poměrně přesně známe svoje tempo, dokonce kdekoliv v terénu, ale je nám to úplně k ničemu!
Tepy na pomoc!
Opatřit si hrudní pás není dnes nic nákladného. Takže vyřešeno? Tepy nám přeci umí ukočírovat zatížení organismu abychom v kopci, nebo kdekoliv jinde, neztratili optimální tréninkovou nebo závodní zónu o kterou nám jde.
Částečně ano. Mají sice zpoždění a trpí řadou dalších neduhů o kterých již byla řeč, ale budiž. Pokud v daný den D znáte přesně svoje zóny a odpověď těla na hydrataci, teplotu, hladinu cukru, nadmořskou výšku a průběh dosavadního zatížení tak proč ne. Ale určitě ne ty, které máte k dispozici na hodinkách z optického snímače. Brát trochu vážně se dají pouze ty z hrudního pásu. Jenže, ačkoliv tepy z optických snímačů nedosahují ani zdaleka přesnosti hrudních pásů nikoho to už zas tak moc nezajímá. Důvodů je vlastně několik. Kromě výše uvedených je to jejich zpoždění za výkonem a přiznejme si to i nepohodlí při jejich nošení. Ať tak či tak, musíme mít vždy na paměti, že tepy jsou pouze subjektivní odpovědí těla na konkrétní zatížení, nikoliv zatížení samo jak bývá často chybně interpretováno. Něco jako teplota motoru, nikoliv jeho výkon.
A co kdybychom znali právě samotný výkon našeho (pomyslného) motoru? Jak by to změnilo pravidla hry na optimální zatížení organismu?
Zcela zásadně. Posuďte sami.
Éra wattů přichází
Pokud bychom uměli určit mechanickou práci, kterou musíme vykonat, aby se naše tělo pohybovalo danou rychlostí (neboli tempem) pomocí našeho unikátního pohybového vzorce (konkrétní provedení běžeckého kroku) vpřed, uměli bychom určit i metabolický výkon našeho pomyslného vnitřního motoru. Stačí vykonávanou mechanickou práci podělit časem a dosadit do poměrně složité metabolické rovnice, která umí určit metabolickou energii spotřebovanou pro krytí daného mechanického výkonu. Jenomže tím bychom vlastně uměli jednoduše stanovit, na jaké procento maximálního výkonu poběží při daném zatížení metabolické procesy v těle! Stačí se jen "ocejchovat" a zjistit maximální výkon svého metabolického aparátu. Třeba tím že naplno uběhneme 10km (to že zrovna 10km má svoje důvody, o tom třeba jindy).
A přesně tohle i wattmetr STRYD dělá. Pomocí svých senzorů vypočítá mechanický výkon pro daný pohybový vzorec běžce a dosadí do tabulky pro výpočet metabolické energie, kterou musí tělo vyprodukovat. Zní to trošku šíleně, důležité je, že tohle číslo, je opakovatelně a relativně přesně měřitelné pro daného borce v prakticky libovolném terénu a při jeho specifickém pohybovém vzorci (rozuměj když umí i neumí běhat technicky správně). Co víc, umíme určit a kvantifikovat i kvalitu jeho biomechaniky, tedy další související metriky, jako kvalitu dopadu a recyklaci dopadové energie, kvalitu a úhel odrazu, poměrnou velikost ztrátové energie a další významné parametry, které odlišují dobrého běžce od průměrného. A co je měřitelné dá se i zlepšit.
Z uvedeného maximálního dlouhodobě udržitelného výkonu (říkejme mu kritický výkon CP), se dá jednoduše určit nejúčinnější tréninkové zóny, a také předepsat a dodržet optimální metabolické zatížení organismu. Nic víc, ale ani nic méně.
Navíc odezva wattmetru STRYD je prakticky okamžitá a nezávislá na terénu v kterém se zrovna pohybujete (stačí aby terén nepodkluzoval). Takže každou vteřinu na svých sportovních hodinkách můžete mít informaci, zdali se pohybujete v dané Wattové/metabolické zóně či nikoliv. A tempo? Bude přesně takové jaké Vám při daném wattovém výkonu dovolí vítr, sklon svahu a hlavně efektivita Vašeho běžeckého kroku. Ale v každém případě, máte jistotu, že běžíte přesně tím tempem které je potřeba pro optimální stimulaci Vaší konkrétní a individuální energetické zóny.
Asi to bude ještě chvíli trvat, než si to se všemi důsledky a naplno uvědomíme, ale běžecký svět prožívá už nějaký ten den wattovou revoluci. Přes počáteční skepsi se tato objektivní metrika začíná výrazně prosazovat i v běhání, a to zejména ve vytrvalostních disciplínách. A proč by Vás to mělo zajímat? Důvod už zřejmě tušíte. Velmi ale opravdu výrazně si tím můžete zjednodušit svůj běžecký život. Tedy pokud Vám jde o výkonnostní růst, maximální tréninkový efekt a možnost pohybu v terénu a třeba i prevenci zranění z přetížení.
Více například zde: https://www.s1w.cz/blog/stryd-nebo-sporttester/
Revoluce, která se odehrála když měřiče výkonu vstoupily do cyklistiky, už je opravdu velmi, velmi stará. Otázka zdali trénování s watty funguje i v běhání či nikoliv není otázkou ano či ne, ale jak přesně umíme určit práci i u běžce. A právě tato otázka byla dost uspokojivě zodpovězena před několika lety, kdy vzniknul koncept STRYD. Musel si projít poměrně dlouhým obdobím nedůvěry ("too good to be true"), čtyřmi evolučními verzemi, aby se po několika letech pevně zabydlel pod tkaničkami několika desítek tisíc běžeckých bot. Současná diskuze o jeho užitečnosti se změnila na téma: Jak nejlépe jeho možností a wattových znalostí obecně, využít právě ve prospěch běžce. Kardinální rozdíl mezi běžcem a cyklistou je totiž v tom, že výslednou rychlost běžce dává až součin jeho výkonu (metabolického) a efektivity pohybu (tedy jeho biomechanika). Cyklista to má v tomto případě o dost jednodušší. Síla která ho žene vpřed se prakticky bezeztrátově přenáší z pedálů přes řetěz na zadní kolo a na asfalt. Výkon jeho hnací soustavy je dán konstrukcí kola.
Výkon běžce je dán nejen silou kterou se odráží na tartanu, ale i jeho biomechanikou, tedy například úhlem odrazu, dopadu, recyklací energie, pružností achilovky, atd. A to je velký rozdíl. Pružnost dopadu, rychlost odrazu, výdrž svalů to všechno má velký význam na výsledné pohybové rovnici běžce. Samozřejmě i váha běžce je klíčovým parametrem a to dokonce mnohem důležitějším než u cyklisty.
To co nás tedy zajímá, abychom měli obraz kompletní, jsou oba důležité komponenty - metabolický (wattový) výkon běžcova motoru, ale i biomechanická účinnost jeho pohybového aparátu, tj. účinnost s jakou dokážeme výkon našeho "motoru" přeměnit na dopředný pohyb. Intenzitu s jakou musí pracovat náš kardiovaskulární systém, aby pokryl energetický výdej našeho aktuálního pohybového vzorce umíme změřit docela přesně. Což je skvělé, protože tahle veličina je nezávislá na profilu terénu či protivětru a pomocí ní můžeme dát jednoduchý předpis: Běž tolik a tolik wattů a tvůj "motor" bude pracovat optimálním výkonem. Víc vědět nepotřebujeme. Pro správné určení optimálního zatížení těla (například v daném intervalu, či v celém závodě) to stačí. A ano, pokud poběžíš po rovině, za bezvětří, na pevném podkladě, pak tvoje tempo bude ze začátku 3:45 a ke konci závodu nejspíše o něco horší, jelikož tvoje biomechanika bude na konci už výrazně odlišná. Stejný motor, jiná biomechanika. Ale to je v pořádku. Stále to bude nejlepší možný výkon, jakého jsi v danou chvíli schopen.
A umíme dokonce i mnohem více. Umíme již s velkou spolehlivostí určit: Pokud chceš doběhnout Tvůj závod (řekni si sám kolik je to km) v nejlepším možném čase, pak si můžeš dovolit maximálně tolik a tolik wattů. Tedy pokud STRYD má tvoje tréninkové záznamy. Jakmile poběžíš víc, narazíš dříve nebo později na pověstnou zeď. Pokud to bude méně, okrádáš se o výsledek. Ano, takhle jednoduché to dnes je. A tohle jsou dnes běžecké Watty v podání tréninkového a závodního ekosystému STRYD PowerCenter.
Možností a principů jak měřit Wattový výkon běžce je samozřejmě mnohem víc. STRYD je však s přehledem celosvětově nejpoužívanější. Je to dáno zejména přesností jeho výstupů (není závislý na GPS signálu, vítr nebere z předpovědi počasí, ale má vlastní čidlo, atd.), ale hlavně poskytuje obě výše uvedené složky výkonu. Umožňuje tak znát a zvlášť rozvíjet nejen metabolické výkonové schopnosti běžce (VO2max, objemový a kardiovaskulární trénink), ale i biomechanickou efektivitu jeho běhu (typicky rychlostní a intervalový trénink, plyometrie, běžecká abeceda, ...).
Jedno jediné číslo. A platí všude.
Ale zpátky k věci. Aby váš trénink a potažmo i závod byl co nejefektivnější stačí vám k tomu jedna jediná informace. Jaký wattový výkon musíte vyvinout, aby to mělo maximální tréninkový či závodní efekt. A to je vše. Takhle jednoduché to je. Nejsou tam žádná ale typu a když poběžím do kopce a když poběžím proti větru a ze začátku závodu tak a potom tak,... Ne. Od začátku budete mít pouze jedno číslo, kterého je třeba se držet, aby to dobře dopadlo. Dokonalý pacing je vším. Věděli to i v projektu Breaking2 a proto vozidlo s laserovým ukazovátkem. Vy můžete mít to laserové ukazovátko na svém zápěstí. Je to váš aktuální wattový výkon. A platí i v terénu.
Závěrem
ok, takže zpátky na začátek. Pokud chcete běhat rovinatý maraton nebo desítku na dráze, stačí vám stopky a atletický ovál. Ale musíte běhat pouze po té dráze a musíte vědět co dané tempo s vaším tělem dělá. A nebo po asfaltu podél Labe, ale pozor na vítr. S protivětrem tempo jako ukazatel opět padá. Bohužel se nikdy přesně nedozvíte o skutečném zatížení Vašeho organismu (tzv. RSS skóre), nedostanete varovnou kontrolku před blížícím se přetrénováním, nebudete vědět nic o kvalitě běžeckého kroku (samozřejmě zkušený trenér může pomoci) a doporučený výkon resp. tempo na Vaší oblíbené trati pro ten nejlepší možný výsledek bude přinejmenším poměrně složitou úlohou (kdekoliv v terénu i na dráze). Pohybujeme se pořád na vytrvaleckých tratích.
Pokud máte chuť trénovat nebo závodit i jinde a znát i vše výše uvedené, pak stačí si nasadit na botu STRYD. Watty jako univerzální veličina, která měří zatížení organismu (výkon Vašeho motoru), je platná prakticky za všech okolností a reaguje téměř okamžitě (typické zpoždění je několik vteřin). Na klasické tempo tak můžete jednoduše zapomenout. Resp. použít ho pouze při nácviku závodního tempa na oválu či rovinaté trati. V ostatních případech na něj lze pohlížet jako na orientační veličinu, která vás smí zajímat pouze za velmi specifických podmínek - tedy na zcela rovném úseku s pevným podkladem a bez protivětru.
Pro určení wattových tréninkových zón stačí mít STRYD na botě. STRYD PowerCenter je bude aktualizovat po každém doběhu.
Pokud nemáte vlastního trenéra, pak optimální skladbu a náplň tréninků pro Vaši konkrétní trať pro Vás vygeneruje opět STRYD PowerCenter.
Až nastane den "D" pak Vám STRYD PowerCenter připraví optimální závodní wattové tempo pro dosažení toho nejlepšího možného času s Vaší aktuální výkonností. Stačí ho dodržet. Připomínáme, že Wattový předpis platí i v terénu, při protivětru, větru v zádech, běhu ve skupince i za vodičem.
A tepy? Pokud chcete znát i teplotu motoru, proč ne, ale nečekejte od toho příliš. Mají podobný význam a zpoždění jako teplota motoru. A více než jejich absolutní hodnota je důležitá změna. Pokud se tepy při daném zatížení ustálí je to důležitá informace. Pokud po čase začnou růst, je to známka toho že tělo daný energetický režim už nezvládá. Při závodě je to signál že brzy nastane problém. Při tréninku je třeba zvážit ukončení daného tréninku či intervalu. Ale k tomu je možné využít i optický snímač. Absolutní hodnota srdeční tepové frekvence není až tak důležitá a změnu je optika také schopná zachytit. Každopádně s wattmetrem trefíte dané energetické pásmo určitě přesněji a rychleji než s hrudním pásem a nepotřebujete k tomu laboratoř.
A co ta biomechanika?
Jak bylo uvedeno, STRYD umí poměrně dobře otevřít a kvantifikovat i téma kvality běhu, efektivity Vašeho pohybu a privátního biomechanického vzorce (odraz, dopad, ztrátová energie), tedy témata, která jsme zmínili v předchozím textu a která jsou kritická proto abyste si dokázali osvojit schopnost běhat rychle s minimálním úsilím. Berte tyhle údaje zatím jako příjemný bonus, který je možné (a vhodné) do budoucna využít. Co je možné změřit, je možné i zlepšit. Váš trenér už bude vědět jak na to. A na čem je třeba zapracovat poradí i STRYD POWER CENTER, poměrně kvalitní tréninkové a analytické zázemí, pro všechny majitele STRYDu.
Tempo, watty, atd.: Dobrý sluha, ale zlý pán.
Nakonec ještě malý dovětek ohledně "fanatiků" do čísel. Jde mi o sportovce, kteří se stávají otroky displeje, ať už sledují aktuální ukazatel min./km nebo watty.
Tempo (wattové i min/km), původně přínosná veličina, se stává prokletím zejména pokud se budete pokoušet ho kontrolovat na svých hodinkách každých 10 vteřin. Je rozumné pokoušet se zkontrolovat si tempo po nějakém delším úseku, ověřit si že do kopce se nevydávám příliš ryhle a to zejména z toho důvodu, abychom si budovali cit pro danou intenzitu a svoje aktuální zatížení/tempo dokázali odhadnout i bez hodinek. Je to důležité také proto, aby nás krátkodobý výpadek tempa, GPS signálu nebo změna profilu ve stoupání nedokázaly rozhodit z té správné tréninkové intenzity. Je opravdu nesmysl pokoušet si nastavovat na hodinkách hranice svého tempa +/- 5s (+/-5W) abych se každých 15 vteřin dozvěděl že jsem tři vteřiny (nebo tři Watty) mimo hranice kde se chci pohybovat. Toto nepovede k progresu běžce, ale rovnou do blázince.
Pokud si svůj cit pro tempo budete naopak hýčkat a pěstovat, pak můžete poměrně přesně určit i bez hodinek že běžíte co je třeba. A mimochodem, budete se vlastně pokoušet pocitově určit váš momentální metabolický (wattový) výkon, abyste ho konfrontovali se svými aktuálními pocity (tzv. RPE a Borgova škála). Tedy budete se pokoušet určit ten výkon vašeho metabolického systému, který STRYD ukazuje na hodinkách v číselné podobě a zobrazí ho mnohem dříve, než se naplno projeví na Vašem těle. Je třeba si být vědom, že nejen tepy, ale i metabolický projev těla má výrazné zpoždění. A pokud přestřelíte, vždy zaplatíte víc než získáte.
Robert Kleiner,
SPEEDweaponry
Děkuji za připomínky a diskuzi k tomuto textu všem členům FB skupiny "Běháme s watty".
